2024年 春-夏 第1回ダイエット開始① ～どうすれば痩せるか～

痩せるためにジムに通い、痩せずに筋肉と脂肪が付いてプラス5キロの80キロまで増量しました。ある程度筋肉が付いたので、5月から減量に挑戦する

思い起こせば、いろいろやってみたものの、効果が出ないまま今に至る

• 炭水化物を抜けばいいと思い、昼のご飯を少なめにする
• 朝食べないと痩せると聞き、朝のご飯を抜く
• 夜ご飯を食べないと痩せると聞き、夜のご飯を抜く
• 土日に長めに散歩してみる

Youtubeやネットの情報から痩せる方法を探すが、どれもイマイチ腑に落ちない。
そんな中、これだ（嘘くさくない）と思った内容は２つ

1. 1キロの脂肪は７２００kcal
2. 収支カロリーをマイナスにする

①1キロの脂肪は７２００kcal

結構、衝撃の事実ですね
ちなみに、フルマラソンを走って消費するカロリーは４０００kcal程度らしいです
つまり、運動だけで痩せるのはほぼ不可能、なら、食事を見直すしかない

②収支カロリーをマイナスにする

これは当たり前といえば、当たり前。
でも、なぜか正確に計算してなかった。多分面倒くさいからｗｗ

これらを踏まえると、運動の効果はあるが、運動で痩せることはほぼ不可能
なので、食事を見直して、収支カロリーをマイナスにする必要がある
そのために、自分の食事内容のカロリーの把握が必須となる

どうやって自分のプラス（食事）カロリー計算をするか？

今はスマホで食事を入力するとカロリーやPFCを計算してくれるアプリがたくさんあります。私は「あすけん」というアプリを使っていました
月額500円の有料版じゃないとPFCの計算とかが出来ないです。
↓こんな感じの画面で、食事を記録してカロリー収支を計算できます

どうやって自分のマイナス（消費）カロリーを計算するか？

マイナスカロリーは何もしてなくても生きてるだけで消費される基礎代謝と運動などで消費されるカロリーに分けられます。
基礎代謝は身長、体重、性別を入力すると計算で出せます。
運動で消費されるカロリーはスマホを持って移動しているものであれば、スマホで計算するアプリがあります。スマホを持たなない運動はネットで調べてカロリーを計算できます。

今までの摂取カロリーの計算して、目標のカロリーを出す

昨日まで体重が増えてしまっている原因となる食事を1週間分くらい入力して、1日の総摂取カロリーの平均を出す。それよりマイナスにならないと体重は減らないので自分の場合はマイナス５００キロカロリーを目標にしました。
具体的には基礎代謝が１６００キロカロリー＋運動１０００キロカロリーに対して２２００キロカロリーを摂取目標に設定しました

目標のカロリーに対して毎日の食事をどうするか？

やってみると分かるんですが、毎日の食事でカロリー計算をしながら、何を食べるのかを考えるのがメチャクチャ面倒くさいですｗｗ

じゃあ、どうするか？というと計算する回数を省くのが一番簡単です。
つまり、同じものを食べる。
同じものを食べれば計算のバラつきを調整する手間が省ける。
まぁ、飽きてきますが、これは仕方ないｗｗ

仕事の都合もあるので、朝と夜の食事を固定して、昼はカロリーだけ気にしてコンビニで弁当を買う。この形だと、昼のカロリー計算だけなのでとても楽です。
※お昼にお弁当を持って行ければベストですが、流石に面倒くさい、というか毎日３食同じは辛すぎるｗｗ

朝と夜に何を食べたのか？

Youtubeの動画で見つけた、カレー・チキンライスを毎日食べてました
この料理の良いところは
「①簡単、②作り置きができる、③既製品の調味料を使うので味がブレない」
③の味がブレないというのが選んだ決め手ですね。自分で分量を計って料理するとそれだけで疲れますから。
当然、メチャクチャ美味しいわけじゃない、多少飽きる、でも、不味いというわけではないので我慢して食べれる。
個人的には２つ目のチキンライスの方が好きです

ダイエット中の運動について

筋トレ
ダイエット中に気にかけたのは、筋トレの頻度を上げること。筋トレの頻度を上げるので１回のセット数、種目数などは減らしました。
今までは週３回、毎回１時間程度をトレーニングしていたものを、週６回、１回３０分に減らしました。

有酸素
筋トレ後にジムで有酸素を心拍数１１０～１３０くらいで３０分
筋トレがない日は４０分～６０分
毎日の昼休みに３０分のウオーキング

その他
休日は家に居ると運動量を稼げないので、無理やり外に外出して半日はウオーキング目的で散歩

１日の運動による消費カロリー
１日平均８００以上を維持するように、筋トレしない日は有酸素の時間を調整する

２か月後の結果について

５月から初めに８０キロ超あった体重が６月末の時点で７４キロ
２か月で６キロのダイエットに成功しました。

体重を毎日計ると上下に結構ブレます。
体重下がるととても嬉しいです。
でも、落ちずに体重が上がると相当落ち込みますｗｗ

コツはとりあえず、やってみて、体重が減ると楽しい気持ちが生まれるので、それを支えにして毎日継続することですかね～～。。

目標は腹筋を割る

まだ、腹筋は割れず、腹も若干出てる。
７月からはケトジェニックダイエットに挑戦します

ケロリン

楽しいことを探しながら生きていたい派

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東京でフリーランスのシステムエンジニアとして働いている
プログラム組んだり、設計書作ったり、ユーザと要件整理したり・・・etc

週末は旅行に行ったり、知らないところをふらふら散歩するのが趣味です
最近は運動不足を解消するため、ジムで筋トレもやってます